硬舉、深蹲正確的身體排列是如何?教你避開常見錯誤!

就。看動作精選重點筆記:下肢篇

超核心健身中心

2022 年 05 月 30 日 08:21

就看動作精華

各位超核心健身教育學院的會員好,歡迎來到就。看動作精選整理第一集 - 下肢系列,本系列將整理過去就。看動作系列影片中,硬舉以及深蹲的精選重點筆記,幫助你在自主訓練時,能夠更清楚注意到每一個動作的重點,避免因為錯誤的動作導致受傷!需要注意的是,以下列舉的注意事項,只以「就。看動作系列」影片中有提到的動作重點為基礎,並不是這些動作的所有重點喔!

 

什麼才是硬舉的正確排列?

*此處以RDL為例,起始位置從站立開始,若是操作傳統、相撲硬舉,起始位置則是從重量在地板上的狀態開始,身體排列原則相同。

  1. 脊椎段維持穩定的狀態:頸椎自然前凸、胸椎自然後突凸、腰椎自然前凸,並且從動作起始到結束時,排列都要維持穩定不會產生改變。
  2. 骨盆需中立,並與腰椎段在動作中保持連動,兩者角度維持約90度上下。
  3. 身體重心通過腳掌中心,小腿保持垂直地面。(傳統及相撲硬舉在動作向下時會帶一點膝屈,故小腿與地面角度會略小於90度)
     

這裡舉出教練點出投稿者的動作脊椎與骨盆的排列問題,好的起始位置才能在向心時用對肌肉。快檢視自己是不是犯了以下錯誤!

  • 起始位置腰椎後凸、骨盆後傾,導致下背部過度拉長。
    問題這樣解:可以試著放鬆腿後側肌群。
  • 離心時頸椎過伸、腰椎後凸。
    問題這樣解:收下巴,將眼睛固定在一個點,不會有抬頭的動作產生,使頸椎回到中立位,並且讓視線隨著胸口動作。
     
  • 重心太後面,已落到腳後跟位置。
    問題這樣解:將小腿保持垂直地面,並且注意讓重心維持在腳掌正中間。

 

正確的排列位置懂了,但為什麼我就是做不出來?

 

📌起始位置正確了,但一啟動排列就跑掉……

  • 動作開始時核心不穩定,並且頸椎過伸。
    問題這樣解:加強骨盆腰椎連動能力,退階回去做鳥狗式或熊爬,並在穩定核心的情況下建立髖屈、髖伸的能力。頸椎過伸解決方法請參考上述。
     
  • 動作開始時出現膝啟動、骨盆後傾、腰椎後凸,導致下背張力變大,並用脊椎的力量拉起。
    問題這樣解:分兩段式練習硬舉的離心,把屁股往後推,接著膝蓋往前屁股向後坐

 

📌動作中的這些狀況在破壞你的排列!

 

  • 可以從坐骨…
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