各位超核心健身教育學院的會員好，歡迎來到就。看動作精選整理第一集 - 下肢系列，本系列將整理過去就。看動作系列影片中，硬舉以及深蹲的精選重點筆記，幫助你在自主訓練時，能夠更清楚注意到每一個動作的重點，避免因為錯誤的動作導致受傷！需要注意的是，以下列舉的注意事項，只以「就。看動作系列」影片中有提到的動作重點為基礎，並不是這些動作的所有重點喔！

 

什麼才是硬舉的正確排列？

＊此處以RDL為例，起始位置從站立開始，若是操作傳統、相撲硬舉，起始位置則是從重量在地板上的狀態開始，身體排列原則相同。

1. 脊椎段維持穩定的狀態：頸椎自然前凸、胸椎自然後突凸、腰椎自然前凸，並且從動作起始到結束時，排列都要維持穩定不會產生改變。
2. 骨盆需中立，並與腰椎段在動作中保持連動，兩者角度維持約90度上下。
3. 身體重心通過腳掌中心，小腿保持垂直地面。（傳統及相撲硬舉在動作向下時會帶一點膝屈，故小腿與地面角度會略小於90度）
    

這裡舉出教練點出投稿者的動作脊椎與骨盆的排列問題，好的起始位置才能在向心時用對肌肉。快檢視自己是不是犯了以下錯誤！

• 起始位置腰椎後凸、骨盆後傾，導致下背部過度拉長。
  問題這樣解：可以試著放鬆腿後側肌群。
  
• 離心時頸椎過伸、腰椎後凸。
  問題這樣解：收下巴，將眼睛固定在一個點，不會有抬頭的動作產生，使頸椎回到中立位，並且讓視線隨著胸口動作。
   
• 重心太後面，已落到腳後跟位置。
  問題這樣解：將小腿保持垂直地面，並且注意讓重心維持在腳掌正中間。

 

正確的排列位置懂了，但為什麼我就是做不出來？

 

📌起始位置正確了，但一啟動排列就跑掉……

• 動作開始時核心不穩定，並且頸椎過伸。
  問題這樣解：加強骨盆腰椎連動能力，退階回去做鳥狗式或熊爬，並在穩定核心的情況下建立髖屈、髖伸的能力。頸椎過伸解決方法請參考上述。
   
• 動作開始時出現膝啟動、骨盆後傾、腰椎後凸，導致下背張力變大，並用脊椎的力量拉起。
  問題這樣解：分兩段式練習硬舉的離心，把屁股往後推，接著膝蓋往前屁股向後坐

 

📌動作中的這些狀況在破壞你的排列！

 

• 可以從坐骨…

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